Saiba como aumentar a sua ingestão de cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo, onde 99% está presente nos ossos e apenas 1% no sangue. A principal função do mineral é a construção e manutenção dos ossos e dentes, sendo importante também para muitas reações químicas no organismo.

Quando o consumo alimentar de cálcio é insuficiente, o organismo passa a retirar parte do mineral presente nos ossos para realizar suas funções vitais e isso leva a médio ou longo prazo, à diminuição da densidade da massa óssea, ou seja, deixa os ossos porosos e frágeis. A alimentação deve valorizar o consumo de alimentos ricos em cálcio, diariamente, garantindo a sua quantidade necessária sem precisar comprometer a reserva óssea.

Dentre os alimentos, o leite e derivados, vegetais verdes e espinhas de pescados, são os produtos que apresentam maiores proporções de cálcio. Existem também suplementos alimentares à base deste mineral. Incentivar o consumo através da dieta é sempre a melhor opção. A recomendação diária de cálcio é de 350mg para crianças de 1 a 3 anos de idade; 450mg para crianças de 4 a 6 anos; 550 mg para crianças de 7 a 10 anos; 1000mg para meninos de 11 a 18 anos e 800mg para meninas da mesma idade; e pelo menos 700mg para adultos.

Pessoas com diagnóstico de osteoporose, patologia que torna os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas, devem consumir 1200mg de cálcio por dia. Gestantes devem consumir aproximadamente 1300mg por dia. É importante e fácil incluir alimentos ricos em cálcio na alimentação. Conheça alguns alimentos e sua quantidade de cálcio.

Alimentos Quantidade Cálcio (mg)

Iogurte natural desnatado 1 pote (200g) 345.
Leite integral 1 copo (250mL) 307,5 .
Leite Desnatado 1 copo (250mL) 302.
Tofu firme ½ xícara 258 .
Bacalhau 1 porção (100g) 225.
Queijo prato 1 fatia média (30g) 252.
Queijo branco (fresco) 1 fatia média (30g) 205,5.
Queijo branco industrial 1 fatia média (30g) 31,5.
Couve 100g 203 .
Sardinha 1 porção (100g) 195.
Açaí 100g 118 .
Agrião 100g 117.
Espinafre 100g 79.

Fonte: GALANTE. Biodisponibilidade de Minerais in: SILVA, S.M.C.; MURA, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.

Além do consumo habitual de alimentos ricos em cálcio existem algumas estratégias alimentares que ajudam a aumentar o consumo de cálcio. Veja as sugestões:

– Enriqueça as receitas com queijo ralado;
– Dilua leite em pó desnatado em leite desnatado, na versão líquida;
– Prefira iogurtes ou vitaminas com leite para os lanches entre as refeições principais do dia;
– Valorize diariamente a presença de vegetais verdes escuros em, ao menos, uma das refeições principais;
– Prefira molhos à base de iogurtes naturais e patês à base de queijo branco;
-Inclua, ao menos, duas vezes por semana, peixes ricos em cálcio como sardinha e pescada;
– Evite consumir o leite somente associado ao café. A cafeína, em quantidades elevadas, aumenta a excreção urinária do cálcio;
– Opte por produtos enriquecidos com cálcio. Esta informação pode ser constatada no rótulo do produto;
– Procure, sempre que possível, expor-se ao sol para ativar a Vitamina D, componente necessário para a fixação normal do cálcio nos ossos.
– Suplementos alimentares de cálcio existem, porém só devem ser utilizados com orientação médica.