Frutas podem ajudar a emagrecer; veja como tirar proveito delas

Quer emagrecer? Coma frutas. Sim, elas devem fazer parte, de forma indispensável, do seu cardápio. Além de deliciosas e saudáveis, algumas contêm propriedades que ajudam a perder peso.

Muitas frutas dão aquela sensação de saciedade que ameniza a fome, o que colabora para que comamos porções menores de comida (o que por si só já faz uma grande diferença na hora de perder os quilinhos extras). Além disso, elas também matam aquela vontade de comer doces (muito mais calóricos e menos saudáveis).

Mas não é só isso. “As frutas podem ter relação no emagrecimento pelo teor de fibras que apresentam, as quais podem oferecer maior saciedade ajudando no controle alimentar. Além disso, possuem substâncias antioxidantes que ajudam a impedir que ativos inflamatórios no organismo atrapalhem no processo de emagrecimento”, aponta Rosely Rossi, nutricionista especialista em nutrição clínica funcional. Frutas ricas em fibras ajudam a melhorar o trânsito intestinal e, de quebra, regulam os níveis de colesterol no sangue. Entre elas estão a pera, o mamão e o pêssego.

Algumas frutas contribuem para a perda de peso combatendo a retenção de líquidos. Isso porque são diuréticas, ou seja, aumentam a excreção de água do corpo. “Geralmente, frutas ricas em potássio ajudam na eliminação de sódio, provocando a redução de líquido do organismo”, aponta o nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor da Liga Nacional de Nutrologia. Este é o caso do limão, do kiwi, da melancia e do abacaxi.

“Há ainda algumas frutas que contêm ‘calorias negativas’, ou seja, aquelas que possuem valor calórico inferior à energia que o organismo gasta para digeri-las”, aponta Célia Cohen, nutricionista e pesquisadora da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo (FMRP). Ou seja, em vez de acrescentar calorias ao serem ingeridas, elas ajudam a eliminá-las. Este é o caso de frutas como limão, goiaba, melão, tangerina e mexerica.

Fruta poderosa

Entre todas as frutas que podem ajudar a emagrecer, a maçã merece atenção especial. Isso porque ela possui pouquíssimas calorias, ajuda na digestão e traz outros benefícios para a saúde, como ajudar a controlar o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.

A maçã é rica em fibras contribuindo, portanto, para a digestão. Também é rica em pectina (encontrada principalmente em sua casca), uma fibra realmente poderosa. “A pectina é uma fibra que facilita a eliminação de toxinas, ajuda a controlar o colesterol, dificulta a absorção de gorduras e glicose pelo sangue e, como toda fibra, dá saciedade mais rapidamente, fazendo com que sinta menos vontade de comer em curto espaço de tempo ou em grande quantidade”, explica a nutricionista Bruna DiChiara Passos.

Além disso, o alto teor de potássio contido em sua polpa ajuda a liberar o sódio excedente, eliminando o excesso de água retida no corpo. Sem contar que a fruta é fonte de vitamina C, potássio e flavonoides (que possuem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, combatendo os radicais livres e retardando o envelhecimento).

Sem exagero

Apesar de todos os benefícios que as frutas proporcionam, é sempre importante alertar que elas devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada – e que nenhum exagero é saudável.

“Frutas em geral são fontes de carboidratos, e em excesso podem favorecer o acúmulo de tecido adiposo (especializado no armazenamento de gordura)”, alerta Júlio Sérgio Marchini, professor de Nutrologia da FMRP. Abacate, banana, coco e melancia são exemplos de frutas com alto teor de carboidrato.

Além do carboidrato, a frutose (“açúcar” presente nas frutas) também merece atenção. “Quando se pensa em emagrecer, deve-se pensar na quantidade de frutose que se está ingerindo”, afirma Giorelli. De acordo com o nutrólogo, a quantidade de insulina que os alimentos exigem que nosso corpo produza pode ser estimada por meio do índice glicêmico (taxa de açúcar no sangue). Assim, frutas com menor índice glicêmico exigem menos insulina para serem absorvidas. “Logo o alimento fica mais tempo para ser absorvido, tendo um maior benefício para a perda de peso”, diz.

Desta forma, frutas como pera, maçã e ameixa têm menor índice glicêmico e, associadas a uma dieta balanceada, podem ajudar no emagrecimento. Por outro lado, manga, banana e abacate, tão populares no Brasil, têm um índice glicêmico mais alto e, portanto, devem ser consumidas em menores quantidades por quem quer emagrecer.

Equilíbrio

Um truque interessante é atentar para o horário de consumo. As frutas com baixo índice glicêmico (como a ameixa, a cereja, a maçã, a pera e o melão) devem ser ingeridas junto com as refeições como, por exemplo, no café da manhã, ou então logo após as refeições. “Essas frutas ajudam a diminuir o índice glicêmico de toda a refeição”, explica Giorelli.

As frutas com maior índice glicêmico (que devem ter consumo moderado) e as ricas em fibra, no entanto, devem ser consumidas um pouco antes das refeições. “Assim, elas podem ter efeito sacietogênico, fazendo que a ingestão de alimentos energéticos seja menor”, afirma Marchini. Dessa forma, come-se porções menores (e se ingere menos calorias). Entre as frutas com alto índice glicêmico estão o abacaxi, a banana, a manga e a melancia.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) afirma que cinco porções (o equivalente a 400 gramas) ao dia de frutas, legumes e verduras é o mínimo necessário para deixar o organismo mais forte e protegido de doenças. Mas a quantidade ideal de fruta a ser consumida varia muito para cada indivíduo. Isso porque se deve levar em consideração o sexo, a altura e o peso da pessoa – além do fato se ela pratica atividades físicas ou não.

É importante lembrar que, tanto para ter uma alimentação mais saudável quanto para perder peso, as frutas devem ser consumidas diariamente como parte de uma dieta equilibrada. Ou seja, não adianta nada comer uma maçã de sobremesa se você teve um hambúrguer com batata frita no almoço.

É preciso ter bom senso e equilíbrio. “Além das frutas, o organismo precisa de outros alimentos que possuam os demais nutrientes essenciais para o bom funcionamento metabólico e tudo deve ser consumido dentro de um equilíbrio de acordo com a necessidade individual”, afirma Rossi.

As frutas devem ser consumidas, de preferência, in natura, pois assim mantêm todas as suas propriedades nutricionais, como vitaminas e minerais, além de fornecer um menor valor calórico. Mas essa não é a única forma: sucos e frutas desidratadas também são bem-vindos.

Quem adora um suco de fruta deve ficar atento para não exagerar no consumo dos industrializados, nem na adição de açúcar. O melhor é fazer o suco com a fruta fresca, sem adoçá-lo. “Ainda assim, deve-se tomar muito cuidado com os sucos, pois se consome três ou quatro frutas em um copo: aumenta-se as calorias sem que se perceba!”, alerta Giorelli.

As frutas desidratadas também são uma opção saudável (e prática). “Neste formato, as frutas exercem seu papel principalmente por seu teor de fibras, diminuindo a sensação de fome e aumentando a saciedade”, explica Cohen. O conselho é não exagerar e alterná-las com as frutas frescas.